Olahraga apa yang biasanya kamu lakukan sehari-hari? Cobalah untuk rutin melakukan push up. Olahraga yang terkesan berat ini sebenarnya mudah dilakukan di bidang datar mana saja, serta memiliki banyak manfaat dengan gerakan yang sederhana.
Push up tidak membutuhkan peralatan khusus sehingga kamu bisa langsung memulainya setelah membaca artikel ini. Untuk meyakinkanmu seberapa efektifnya latihan fisik ini, kita akan membahas push up mulai dari manfaatnya, cara melakukan push up dengan benar, jumlah push up yang ideal, hingga tips meningkatkan kemampuan push up.
Manfaat Push Up
Push up memiliki banyak manfaat yang mungkin belum kita sadari. Berikut 7 manfaat push up, seperti dilansir situs Live Fit.
1. Mampu Melatih Banyak Otot Sekaligus
Gerakan push up melibatkan beberapa otot sekaligus, baik pada bagian atas tubuh maupun bagian bawah. Pada bagian atas, push up dapat melatih otot dada, biseps, triseps, bahu, dan otot punggung bersamaan.
Sementara pada bagian bawah, push up melatih otot kaki dan pinggul. Hal ini membuat push up cocok dilakukan jika kamu ingin membentuk tubuh bagian atas dan bawah secara bersamaan.
Baca Juga : Teknik Bernyanyi Secara Unisono: Pengertian dan Ciri-cirinya
2. Memperkuat Tulang dan Sendi
Gerakan push up dilakukan dengan menaik-turunkan tubuh bagian atas dengan tangan, dengan sedikit sokongan dari pergelangan kaki. Gerakan push up ini dapat memperkuat tulang dan sendi, khususnya di bagian tangan dan kaki. Sendi dan tulang yang kuat bisa membuat gerak kita sehari-hari lebih bebas.
3. Push Up Bisa Disesuaikan dengan Kebutuhan
Push up memang memiliki pakem gerakan, tetapi ia sangat bisa disesuaikan dengan kebutuhan kita. Tidak harus dimulai dengan bidang datar di lantai. Kita bisa mulai push up dengan kaki ditumpu pada bidang yang lebih tinggi seperti sofa. Atau kita bisa menggunakan lutut sebagai tumpuan tubuh bagian bawah alih-alih telapak kaki. Karena itulah, dikenal beberapa variasi push up, di antaranya:
- Diamond push up, yakni push up dengan jarak kedua tangan yang dekat.
- Decline push up, yakni push up dengan posisi kaki lebih tinggi dari lantai.
- Clap push up, yakni push up dengan variasi gerakan tepuk tangan setiap mengangkat tubuh.
4. Membakar Lemak dan Menambah Massa Otot
Gerakan push up juga efektif dalam membakar lemak dan menambah massa otot. Kalori yang bisa dibakar dalam setiap menit push up diperkirakan mencapai 7 kal. Latihan ini sangat cocok bagi kamu yang ingin mengencangkan bagian tubuh yang tadinya berlemak, terutama di lengan, dan mengganti gumpalan lemak itu dengan otot.
5. Memperbaiki Postur Tubuh
Posisi tubuh saat push up harus lurus dan bertumpu pada tangan dan kaki seperti sebuah engsel naik turun. Posisi ini, jika dilakukan secara rutin, dapat membuat postur tubuhmu jadi tegak. Jika dalam kegiatan sehari-hari kamu sering duduk atau naik motor dan membuat postur tubuhmu kurang baik, sebaiknya cobalah untuk rutin melakukan push up supaya tidak bungkuk.
6. Meningkatkan Kesehatan Jantung
Seperti olahraga lain, gerakan push up juga meningkatkan detak jantung sehingga membuat aliran darah lebih lancar. Push up yang dilakukan secara konsisten bahkan bisa menjaga kesehatan kardiovaskular kita lebih baik karena membuat jantung lebih kuat.
7. Mempermudah Aktivitas Sehari-hari
Oleh karena otot kita terbentuk, tubuh kita tidak dipenuhi lemak, sendi dan tulang kita lebih kuat, serta jantung kita lebih sehat, kita pun lebih mudah melakukan aktivitas sehari-hari. Kita tidak mudah lelah ketika berjalan kaki atau lari cukup jauh, kita lebih mudah dalam mengangkat barang berbeban berat, pernapasan lebih lancar, dan sebagainya.
Cara Melakukan Gerakan Push Up yang Benar
Keberhasilan dan efektivitas latihan push up tergantung dari apakah kita benar melakukan gerakannya. Jika gerakannya kurang tepat, bukan hanya manfaat Push Up yang kita dapat menjadi kurang efektif, tetapi juga bisa berdampak negatif pada bagian tubuh seperti sendi dan tulang.
Nah, berikut cara melakukan gerakan push up yang benar seperti dilansir situs Direktorat SMP Kemdikbud.
Posisikan tubuh tengkurap atau tertelungkup.
- Kedua tangan diposisikan lurus dan bertumpu ke lantai dengan jarak antara kedua telapak tangan selebar dada.
- Kedua kaki diposisikan lurus dan rapat dengan ujung jari kaki menempatkan di lantai.
- Kemudian lakukan gerakan dengan cara menekuk siku sehingga badan bagian atas akan turun dan naik.
- Turunkan badan hingga hampir menyentuh lantai dan angkat badan hingga posisi tangan tegak.
Jumlah Push Up yang Ideal
Berapa kali idealnya push up dilakukan dalam sehari? Dilansir Times of India, tidak ada batasan bagi seseorang untuk melakukan push up. Namun, sebagai permulaan, kita bisa melakukan gerakan push up sebanyak 20 kali dalam sekali latihan.
Mulailah dari angka yang kecil dulu. Jika kamu sudah terbiasa dengan 20 kali push up, minggu berikutnya bisa ditambah menjadi 30 kali. Begitu seterusnya. Banyak orang yang terbiasa melakukan push up antara 50 hingga 100 kali dalam satu kali latihan. Bahkan ada yang mencapai 300 push up sehari. Namun, yang lebih penting adalah melakukan gerakan push up dengan benar alih-alih hanya kuantitas atau angka.
Hal yang Perlu Diperhatikan
Dalam melakukan push up, ada beberapa hal yang perlu diperhatikan selain berapa banyak kita melakukannya. Sebab, masih banyak orang yang salah dalam latihan push up karena tidak memperhatikan hal-hal ini. Berikut tips seperti dilansir Healthline.
1. Bagian Punggung Harus Lurus
Selama melakukan push up, pastikan punggung kita lurus dan jangan melengkung ke depan maupun bungkuk.
2. Bagian Pinggul Harus Statis
Perlu diingat, yang bergerak dalam push up hanya tangan. Jangan mengangkat bagian pinggul atau bokong. Biarkan diam dan mengikuti gerakan naik-turun dari tangan saja.
3. Pastikan Tubuh Tegak Lurus
Ini merupakan penegasan dari dua tips sebelumnya. Pastikan tubuh dari bahu sampai kaki dalam posisi lurus, jangan sampai ada yang melengkung atau sengaja diangkat.
4. Hati-hati dengan Gerakan Tangan
Tidak perlu menggerakkan tangan terlalu keras. Ketika menaik-turunkan badan, pastikan pergelangan tangan kita tetap aman dan jangan sampai terkilir.
5. Mulai dengan Lutut Jika Kaki Dirasa Terlalu Sulit
Push up dengan ujung kaki mungkin terasa berat. Jadi, sebagai awalan, kita bisa mencoba bertumpu pada lutut dulu. Gerakan push up akan terasa lebih ringan. Tapi perlu diperhatikan juga tumpuan di bawah lutut, jangan sampai membuat lutut kita cedera.
6. Posisi yang Tidak Tepat Bisa Menyebabkan Cedera
Jika push up tidak dilakukan dengan posisi tubuh yang benar, gerakan ini justru akan menyebabkan cedera. Terutama pada pergelangan tangan yang menumpu sebagian besar berat badan kita selama latihan.
Tips Meningkatkan Kemampuan Push Up
Sudah sering melakukan push up, tetapi merasa bahwa kemampuan kita segitu-segitu saja? Tenang. Ada beberapa tips dari situs Shape yang bisa kita terapkan untuk meningkatkan kemampuan push up.
1. Modifikasi Gerakan
Lakukan gerakan push up yang dimodifikasi atau lebih variatif supaya lebih menantang. Misalnya, kita sudah terbiasa melakukan push up dasar. Cobalah melakukan clap push up atau push up dengan tepuk tangan. Selain melatih kekuatan, gerakan ini juga melatih ketangkasan tangan.
2. Perlebar Jarak Antara Kedua Telapak Tangan
Kita juga bisa meningkatkan kemampuan push up dengan memperlebar jarak antara kedua telapak tangan pada setiap latihan. Jarak yang lebih lebar ini bisa berpengaruh ke lebih banyak otot. Tapi perlu diingat, gerakan ini hanya bisa dilakukan jika postur kita sudah benar. Jika belum, jarak tangan yang terlalu lebar justru bisa memperburuk postur tubuh kita.
3. Pastikan Pinggul Tidak Menyentuh Lantai
Pinggul memang tidak boleh diangkat sendiri ketika melakukan push up, tapi bukan berarti dia bisa menempel di lantai. Pastikan pinggul kita tetap ‘melayang’. Jika sudah terbiasa melakukan ini, maka kemampuan push up kita akan meningkat.
4. Utamakan Kualitas daripada Kuantitas
Seberapa banyak kita melakukan push up tidak akan berpengaruh jika kualitas gerakan kita belum tepat. Karena itu, fokus pada kualitas gerakan dulu. Niscaya kuantitas akan menyusul, yang artinya kita bisa lebih banyak melakukan push up dan kemampuan kita meningkat.
5. Awali 30 Hari Pertama dengan Push Up Dasar
Pada bagian awal, ada tips untuk melakukan modifikasi gerakan. Namun harus diperhatikan, modifikasi atau variasi gerakan hanya boleh dilakukan setelah gerakan dasar kita mantap dan matang. Karena itu, jika ingin meningkatkan kemampuan, kita harus menguasai dasarnya dulu. Coba lakukan push up dasar secara konsisten selama 30 hari pertama.
